妊娠中、カフェインは大丈夫？摂取量の目安と安全な飲み物、注意点まとめ

神戸市東灘区の産後・マタニティ専門院　みやもと整骨院です。
本日はマタニティ整体を受ける方がよく心配されている妊娠中の飲食物について
とりわけ好きな方が多い、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインについてまとめみましたのでどうぞご覧ください。

妊娠中は、カフェインの摂取について不安や疑問を持つ方が多いのではないでしょうか。コーヒーや紅茶が好きだけど、赤ちゃんへの影響が心配で我慢している方もいるかもしれません。この記事では、妊娠中のカフェイン摂取について、その影響や摂取量の目安、安全な飲み物などを詳しく解説します。厚生労働省が推奨するカフェイン摂取量や、世界のカフェイン摂取基準も踏まえ、具体的な計算方法も紹介しますので、安心してカフェインとの付き合い方が分かります。カフェインレス飲料の選び方や、妊娠中にオススメの飲み物も紹介しているので、この記事を読めば、妊娠中でも美味しく安全に水分補給ができます。また、カフェインの過剰摂取による症状についても触れているので、自分の体質に合った適切な摂取量を理解し、健康的な妊娠生活を送るための知識を身につけることができます。

1. カフェイン摂取と妊娠の関係

妊娠中は、これまで何気なく口にしていたものにも気を遣うようになりますよね。コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物は、妊娠中に摂取しても大丈夫なのか、不安に思う方も多いのではないでしょうか。この章では、カフェイン摂取と妊娠の関係について詳しく解説していきます。

1.1 カフェインが胎児に与える影響

カフェインは、胎盤を通過して胎児に届きます。胎児はカフェインを分解する能力が未熟なため、母体よりもカフェインの影響を受けやすいと考えられています。過剰なカフェイン摂取は、胎児の発育に悪影響を与える可能性があるため注意が必要です。

具体的には、低出生体重や流産のリスク増加、早産のリスク増加などが指摘されています。また、カフェインは鉄分の吸収を阻害するため、胎児の貧血につながる可能性も懸念されています。

1.2 カフェインの体内での働き

カフェインは、中枢神経系を刺激する作用があり、覚醒作用や利尿作用があります。眠気を覚ましたり、集中力を高めたりする効果がある一方で、心拍数の増加や血圧の上昇、不安感、不眠などの症状を引き起こすこともあります。また、カフェインには依存性があり、毎日摂取していると、カフェインが切れた時に頭痛や倦怠感などの離脱症状が現れることがあります。

妊娠中は、カフェインの代謝速度が遅くなる傾向があります。そのため、普段と同じ量を摂取しても、体内にカフェインが長く留まり、影響を受けやすくなります。また、妊娠後期になるにつれて、カフェインの代謝はさらに遅くなります。

2. 妊娠中のカフェイン摂取量の目安

妊娠中は、カフェインの摂取量に気を配ることが大切です。カフェインは胎盤を通過し、胎児に影響を与える可能性があるため、摂取量を適切に管理する必要があります。ここでは、妊娠中のカフェイン摂取量の目安について詳しく解説します。

2.1 厚生労働省が推奨する摂取量

厚生労働省は、妊娠中のカフェイン摂取量について、1日あたり200mg以下を目安としています。これは、コーヒーカップ1杯（約150ml）に含まれるカフェイン量を100mgと仮定した場合、1日にコーヒーを2杯程度までなら飲んでも良いということです。ただし、これはあくまで目安であり、個々の体質や妊娠の経過によって影響は異なるため、注意が必要です。

2.2 世界のカフェイン摂取基準

世界の主要国における妊娠中のカフェイン摂取基準も見てみましょう。多くの国で、日本と同様に1日200mg程度の摂取を上限として推奨しています。

国によって多少の違いはありますが、1日200～300mgを目安とする国が多いことが分かります。国際的な基準を参考に、自身のカフェイン摂取量を見直してみましょう。

2.3 カフェイン摂取量の計算方法

食品や飲料に含まれるカフェイン量は、商品によって異なります。正確な摂取量を把握するためには、成分表示を確認する習慣をつけましょう。ここでは、代表的な飲み物に含まれるカフェイン量の目安と計算方法を説明します。

2.3.1 コーヒー

コーヒー1杯（約150ml）あたりのカフェイン含有量は、種類や淹れ方によって異なりますが、約60～150mgです。レギュラーコーヒーはインスタントコーヒーよりもカフェイン含有量が多い傾向があります。また、同じレギュラーコーヒーでも、豆の種類や焙煎方法、抽出時間によって含有量が変動します。

2.3.2 紅茶

紅茶1杯（約150ml）あたりのカフェイン含有量は、約30～60mgです。コーヒーに比べるとカフェイン含有量は少なめですが、飲み方や茶葉の種類によって変動します。濃いめに淹れた紅茶や、アッサムなどの茶葉はカフェイン含有量が高くなる傾向があります。

2.3.3 緑茶

緑茶1杯（約150ml）あたりのカフェイン含有量は、約20～40mgです。玉露や煎茶に比べて、番茶やほうじ茶はカフェイン含有量が少なめです。また、抽出時間や茶葉の量によっても含有量が変化します。

2.3.4 その他カフェインを含む食品・飲料

カフェインは、コーヒーや紅茶、緑茶以外にも、様々な食品・飲料に含まれています。例えば、コーラやエナジードリンク、ココア、チョコレートなどにもカフェインが含まれています。これらの食品・飲料を摂取する際は、成分表示をよく確認し、カフェイン摂取量を計算に入れるようにしましょう。特に、エナジードリンクはカフェイン含有量が多い場合があるので、妊娠中は注意が必要です。

3. カフェインを含む飲み物・食品

妊娠中は、カフェインの摂取に気を配ることが大切です。普段何気なく口にしている飲み物や食品にもカフェインが含まれていることがあります。ここでは、カフェインを多く含むものから少ないものまで、具体的に見ていきましょう。

3.1 カフェイン含有量の多い飲み物・食品

カフェイン含有量が多い飲み物・食品には、次のようなものがあります。特に、妊娠初期は胎児への影響も考慮し、できるだけ摂取を控えましょう。

上記はあくまで目安であり、豆の種類や抽出方法、商品の種類によってカフェイン含有量は変動します。製品の成分表示をよく確認するようにしましょう。

3.2 カフェイン含有量の少ない飲み物・食品

カフェインを少量含む、もしくは全く含まない飲み物・食品もあります。カフェインを控えたい時は、これらを積極的に選びましょう。

カフェインレス表記の飲料でも、商品によっては微量のカフェインが含まれている場合があります。完全にカフェインを除去したものではないことを理解しておきましょう。

3.2.1 その他カフェインを含む食品・飲料

飲み物以外にも、カフェインを含む食品があります。例えば、チョコレートや一部のエナジードリンク、栄養ドリンクなどです。特に、エナジードリンクはカフェイン含有量が多い傾向にあるため、妊娠中は避けるべきです。栄養ドリンクもカフェインを含んでいるものが多いので、成分表示を確認するようにしましょう。また、一部の医薬品にもカフェインが含まれている場合があります。服用中の薬がある場合は、医師や薬剤師に相談し、カフェインの摂取について確認しましょう。

4. 妊娠中にカフェインを摂取する上での注意点

妊娠中は、カフェインの摂取に普段以上に気を配る必要があります。胎児への影響だけでなく、ママ自身の体調にも変化をもたらす可能性があるため、摂取量や摂取方法に注意することが大切です。

4.1 カフェインの過剰摂取による症状

カフェインを過剰に摂取すると、様々な症状が現れる可能性があります。妊娠中は特に敏感になっているため、普段よりも少ない量で症状が現れる場合もあります。具体的な症状としては、下記のようなものがあります。

4.2 カフェインの影響を受けやすい体質

カフェインの感受性には個人差があり、同じ量を摂取しても、人によって影響の度合いが異なります。妊娠中はホルモンバランスの変化などにより、普段よりもカフェインの影響を受けやすくなっている可能性があります。また、カフェインを分解する酵素の働きが弱い体質の方も、影響を受けやすい傾向があります。普段からカフェインに敏感な方は、特に摂取量に注意しましょう。

4.3 カフェインレス飲料の選び方

カフェインレス飲料を選ぶ際には、いくつかのポイントに注意しましょう。カフェインレス表示であっても、少量のカフェインが含まれている場合があります。商品によっては、「カフェイン99%カット」や「デカフェ」などと表示されている場合もありますので、表示をよく確認することが大切です。また、カフェインレス飲料の中には、カフェイン除去のために化学薬品を使用しているものもあります。気になる方は、製造方法も確認して選ぶと良いでしょう。

4.3.1 カフェインレス表示の種類と意味

妊娠中は、カフェインの摂取量だけでなく、摂取するタイミングにも気を配る必要があります。寝る前にカフェインを摂取すると、不眠につながる可能性が高いため、夕方以降の摂取は控えましょう。また、空腹時にカフェインを摂取すると、胃への負担が大きくなるため、食後や間食と一緒に摂取するのがおすすめです。

5. 安全に楽しめるカフェインレス飲料

妊娠中はカフェインの摂取量に気を遣う必要がありますが、カフェインレス飲料を活用すれば、風味を楽しみながら水分補給ができます。ここでは、安全に楽しめるカフェインレス飲料をいくつかご紹介します。

5.1 コーヒー

カフェインレスコーヒーは、様々なメーカーから販売されており、ドリップタイプ、インスタントタイプ、ペットボトルタイプなど、好みに合わせて選ぶことができます。デカフェ製法にもいくつか種類があり、製法によって風味や香りが微妙に異なるので、飲み比べてお気に入りを見つけるのも楽しいでしょう。カフェインレスコーヒーを選ぶ際は、カフェイン除去率を確認し、妊娠中のカフェイン摂取量目安を守って楽しみましょう。

5.2 紅茶

カフェインレス紅茶も、様々な種類が販売されています。一般的な紅茶と同じように、ストレート、ミルクティー、アイスティーなど、様々なアレンジで楽しむことができます。カフェイン除去率が高い商品を選べば、より安心して飲むことができます。一部のカフェインレス紅茶には、麦茶やルイボスティーなどをブレンドした商品もあり、風味の変化を楽しむこともできます。

5.3 その他

カフェインレス飲料を選ぶ際には、カフェイン除去率や原材料などを確認し、自分の好みに合ったものを選ぶことが大切です。妊娠中の水分補給は、母体の健康だけでなく、胎児の成長にも重要です。カフェインレス飲料を上手に活用して、健康的な妊娠生活を送りましょう。

6. 妊娠中にオススメの飲み物

妊娠中は、カフェインの摂取量に気を配りながら、水分補給をしっかり行うことが大切です。ここでは、妊娠中に安心して飲める、カフェインレスで体に優しい飲み物をいくつかご紹介します。

6.1 麦茶

麦茶は、カフェインを含まず、ノンカフェイン飲料の代表格です。香ばしい香りで、夏は冷やして、冬は温めて飲むことができ、一年を通して楽しめます。また、ミネラルも豊富に含まれており、水分補給に最適です。妊娠中のつわりで水分が摂れない時でも、麦茶の香ばしさは受け付けやすいという方もいるようです。手軽に作れるティーバッグタイプや、煮出して作るタイプなど、様々な種類があるので、自分の好みに合わせて選べます。

6.2 ルイボスティー

ルイボスティーは、南アフリカ原産のルイボスという植物の葉から作られるハーブティーです。カフェインを含まず、ミネラルやポリフェノールが豊富に含まれています。ノンカフェインなので、妊娠中や授乳中の方でも安心して飲むことができます。独特の甘みと風味があり、リラックス効果も期待できます。ホットでもアイスでも美味しくいただけます。

6.3 たんぽぽ茶

たんぽぽ茶は、たんぽぽの根を焙煎して作られるお茶です。カフェインを含まず、母乳の出を良くする効果があるとされています。ノンカフェインで、妊娠中や授乳中の方にもおすすめです。独特の苦みがありますが、ミルクやはちみつを加えて飲むと飲みやすくなります。また、たんぽぽコーヒーと呼ばれるノンカフェインコーヒーの代用飲料もあります。

6.4 水

水は、人間の体にとって最も大切な飲み物です。カフェインはもちろん含まれていません。妊娠中は、羊水や血液量が増加するため、いつも以上に水分補給が重要になります。常温の水はもちろん、温かい白湯もおすすめです。白湯は体を温める効果があり、冷え性対策にもなります。また、便秘の解消にも役立ちます。

6.5 その他

上記以外にも、妊娠中にオススメの飲み物はたくさんあります。例えば、ハーブティーには様々な種類があり、気分や体調に合わせて選ぶことができます。ペミントティーやジンジャーティーは、つわりの症状を和らげる効果があるとされています。ただし、ハーブティーの中には妊娠中に避けるべき種類もあるので、飲む前に必ず確認しましょう。また、市販のジュースやスポーツドリンクは、糖分や添加物が多く含まれている場合があるので、飲み過ぎには注意が必要です。下記の表に、妊娠中にオススメの飲み物と、避けた方が良い飲み物をまとめました。

妊娠中は、カフェインや糖分の摂取量に気を付けながら、こまめな水分補給を心がけましょう。上記で紹介した飲み物を参考に、自分に合った飲み物を見つけて、健康な妊娠生活を送ってください。

7. まとめ

妊娠中は、カフェインの摂取量に気を遣う時期ですね。この記事では、妊娠中のカフェイン摂取について、その影響や摂取量の目安、注意点などを詳しく解説しました。カフェインは胎児の成長に影響を与える可能性があるため、厚生労働省では1日200mg以下の摂取を推奨しています。これはコーヒーカップ約2杯に相当します。世界のカフェイン摂取基準も参考にしながら、ご自身の体調に合わせて調整しましょう。

カフェインを多く含む飲み物としては、コーヒーや紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンクなどが挙げられます。一方で、麦茶、ルイボスティー、たんぽぽ茶、水などはカフェインを含まないため、妊娠中でも安心して飲むことができます。カフェインレス飲料を選ぶ際には、デカフェやカフェイン除去率などを確認するようにしましょう。

カフェインの過剰摂取は、動悸や不眠、めまいなどの症状を引き起こす可能性があります。また、体質によってはカフェインの影響を受けやすい場合もありますので、ご自身の体調に注意しながら、カフェインを摂取するように心がけましょう。妊娠中は、カフェインを控え、水分補給をしっかり行い、健康な妊娠生活を送りましょう。